Pflanzlich vollwertige Ernährung - Die wichtigsten Tipps für den Einstieg!
Eine vollwertige, rein pflanzliche Ernährung sprich "Vegan" werden bedeutet für jeden etwas anderes. Für die einen heißt es, ein gesünderes und vitaleres Leben zu führen. Für die anderen stellt es eine gewaltfreie Lebensweise dar, die vermeidbares Leid verhindern soll. Vielleicht beschäftigst du dich aber auch gerade mit Nachhaltigkeit und willst dadurch einen wertvollen Beitrag für die Umwelt leisten! Seit Jahren gewinnt die vegane Ernährungsform, die ohne jegliche tierische Zutaten auskommt, enorm an Beliebtheit und erobert derzeit gefühlt die Welt. So nehmen es jedenfalls jene Menschen war, die sich für vegan bisher nur wenig begeistern konnten. Es handelt sich in Wirklichkeit nicht um einen Trend, sondern um eine Lebenseinstellung, die – laut Veganer – auf diesem Planeten einiges in die positive Richtung verändern wird.
Du würdest dich gern an eine gesunde pflanzlich vollwertige Ernährungsweise herantasten und fragst dich, wie du das am besten umsetzt? Viele Veganer waren vorab bereits Vegetarier und gehen nun einen Schritt weiter. Wer direkt vom Fleischesser umsteigen will, fängt am besten klein an. Daher ist ein gute Vorbereitung sehr hilfreich, gerade in einer Gesellschaft, die sich derzeit zu fast 90 % von der traditionellen Mischkost ernährt (DGE, 2016). Allerdings wird die vollwertige rein pflanzliche Ernährungsform nicht nur in Deutschland populärer, auch weltweit können sich immer mehr Menschen für eine pflanzenbasierten Ernährungsstil begeistern!
Der Weg in den Veganismus sieht für jeden etwas unterschiedlich aus. Es gibt Menschen, die von jetzt auf gleich ihre Ernährung auf rein pflanzlich umstellen und nie wieder zurückblicken. Für die meisten ist es jedoch ein Prozess mit Höhen und Tiefen, der mehrere Wochen, Monate oder sogar Jahre dauern kann. In folgendem Artikel erfährst Du, wie du dir als Anfänger in der pflanzenbasierten Ernährung die erste Zeit erleichtern kannst. Du wirst auch feststellen, dass es weder kompliziert noch langweilig ist. Um dir den Einstieg in die vollwertige rein pflanzliche Ernährung zu erleichtern, verraten wir dir hier unsere wichtigsten Tipps für eine möglichst stressfreie Ernährungsumstellung auf vegan.
TIPP 1: Vegan Leben ist eine persönliche Entscheidung
Was genau ist dein persönlicher Beweggrund? Deine Gesundheit? Ethische Beweggründe? Umweltaspekt? Wer mit einer festen Überzeugung an eine Veränderung herangeht, bleibt auch dann am Ball, wenn der Weg etwas holperig wird. Sich für eine vegane Ernährung zu entscheiden ist mehr, als nur einem „Trend“ zu folgen. Es ist sehr wichtig, das Du deine Mitmenschen über deine Entscheidung aufklärst, ohne zu missionieren. Den dies stößt in der Regel schnell auf Gegenwehr. Die Botschaft, dass unsere Gesundheit und damit unser Lebensglück von der Ernährung abhängt liegt jedem am Herzen. Denn seien wir mal ehrlich: wer krank ist hat keine Energie und wer keine Energie hat, der lebt sein Leben nicht so, wie er das am liebsten tun würde. Doch was uns so einleuchtend und klar und offensichtlich scheint, dass es selbst ein kleines Kind verstehen könnte, das ist für viele Menschen doch immer noch neu. Weil sie sich wahrscheinlich noch nie 10 Minuten Zeit genommen haben, um dies in Ruhe einmal durchzudenken. Verstehe also, dass nicht jedem diese Zusammenhänge sofort klar sind. Und vielleicht auch nicht immer so leicht verständlich sind.
Sei außerdem darauf gefasst, dass Freunde und Familie anfangs mit Unverständnis reagieren oder spöttische Bemerkungen fallen lassen. Es kommen Sätze wie: „Was kannst du denn dann noch essen?“ „Das ist aber nicht gesund!“ „Willst du wirklich dein Leben lang auf all das verzichten?“ „Davon wird man aber nicht satt!“ „Menschen haben schon immer Fleisch gegessen!“ Tausende Menschen ernähren sich rein pflanzlich. Sie sind meistes gesünder und leistungsfähiger als Mischköstler, haben Freunde und meistern ihren Alltag mit einem guten Gefühl einen wichtigen Beitrag für die Umwelt zu leisten. Es ist wichtig, dass Du dich in deiner Entscheidung nicht verunsichern lässt und deine Entscheidung für die vegane Lebensweise nicht für dich behälst. Informiere dein Umfeld über den Lebenswandel, so können peinliche Situationen bei einem Geschäftsessen oder der Familienfeier vermieden werden.
TIPP 2: Geh die Ernährungsumstellung ganz entspannt an
Eine Ernährungsumstellung ist kein Springt sondern viel eher ein Marathon. Es geht nicht um möglichst schnelle Veränderungen und Erfolge. Schließlich willst du auch keine kurzfristigen Erfolge. Du möchtest eine langfristige Veränderung. Genau so solltest du an die Sache rangehen. Stelle dich auf einen Marathon ein. Du musst
nicht gleich 100% vegan leben und gleichzeitig auch noch roh und glutenfrei. Mach das in deinem Tempo und gerne auch Schritt für Schritt. Das ist sehr oft viel nachhaltiger. Vielleicht gönnst du dir 1 Tag die Woche an dem es noch ein Gericht mit z.B. deinem Lieblings-Käse gibt? Es kommt nicht auf die Ausnahmen, sondern auf den Alltag an. Hab Spaß an der Umstellung und genieße die neue Vielfalt die sich dir bietet.
Es ist großartig, dass Du die Entscheidung getroffen hast, keine Tierprodukte mehr zu konsumieren. Und es ist okay das Schritt für Schritt umzusetzen, es ist dein freier Wille und du musst dich daher vor niemanden rechtfertigen. Du isst schließlich für Dich, nicht für andere! Was bringt dir und der Welt mehr? Dich monatelang zu 90% vegan zu ernähren und Stück für Stück bestimmte Lebensmittel zu ersetzen oder gar nicht erst anzufangen, weil du dir nicht vorstellen kannst, es zu 100% durchzuziehen? Du könntest zum Beispiel mit dem "perfekten veganen Tag" beginnen und in deinem Wohlfühltempo weitere Mahlzeiten veganisieren. Danach könntest du dich auf die Suche nach Bäckereien, Restaurants und Lokalen mit veganem Angebot machen, um auch auswärts rein pflanzlich zu essen. Mach dir das Leben nicht unnötig schwer und gib dir die Zeit, die du brauchst, um dich durchzuprobieren, deine liebsten Alternativen zu finden und dich Schritt für Schritt in die richtige Richtung zu bewegen!
TIPP 3: Koche selbst und vermeide Fertigprodukte
Kein Fleisch und Fisch, keine Milch und Eier – was können Veganer eigentlich essen? Wer diese Frage stellt, dürfte überrascht sein, welche Vielfalt die vegane Küche zu bieten hat: Mit deiner Umstellung auf vegan begibst du dich auf eine kulinarische Entdeckungsreise, auf der du viele neue leckere Lebensmittel kennenlernen wirst. Von heimischen bis exotischen Obst und Gemüse über orientalische Gewürze bis hin zu Getreide und Soja-Produkten – das breite Spektrum an veganen Lebensmitteln sorgt für Abwechslung in der Küche. Rezeptideen gibt es unzählig online, beispielsweise auf Food-Blogs. Mittlerweile gibt es auch viele gute vegane Kochbücher. So manches deiner Lieblingsgerichte lässt sich auch in eine vegane Variante „umbauen“. So dient Soja-, Hafer-, Reis- oder Kokos-Cuisine als perfekter Sahneersatz für Soßen oder Suppen. Bananen-, Apfelmus oder eingeweichte Chia-Samen sind das ideale „vegane Ei“ und erfreuen sich vor allem beim Backen großer Beliebtheit. Hefeflocken runden die Bolognese-Soße mit Sojaschnetzel als optimale Parmesanalternative ab.
Zwar ist es besonders für Veganismus-Einsteiger eine Erleichterung, dass es vegane Fertigprodukte gibt, doch sollten diese nur einen geringen Anteil an der Ernährung nehmen. Denn viele dieser Produkte enthalten chemische Inhaltsstoffe, um dem Produkt Aussehen, Geschmack und Struktur zu verschaffen. Zwar sind Geschmacksverstärker, Farbstoffe und Konservierungsmittel nicht automatisch gesundheitsschädigend – allerdings sind sie alles andere als natürlich. Zudem enthalten Fertigprodukte oftmals zu viel Salz, Zucker oder Fett. Wer auf seine Gesundheit achten möchte, sollte lieber selber kochen. So ist man auf der sicheren Seite, was den Inhalt der Gerichte anbelangt. Mit eigenen Ideen experimentieren oder die Fülle an verschiedenen veganen Kochbüchern durchstöbern: italienisch, orientalisch oder vegane Backkreationen? Langeweile kommt hier bestimmt nicht auf.
Gemüsepfannen können mit Pseudogetreidearten, wie Quinoa, Buchweizen oder Amaranth, aber auch mit Reis, Hirse oder Couscous gezaubert werden. Hülsenfrüchte finden unter anderem als Aufstrich (Humus), als Bratlinge (Falafel), in Suppen und Eintöpfen oder ganz schlicht als Beilage (Erbsen oder Linsen) in dem Gericht deiner Wahl Verwendung; gleichzeitig beantworten sie auch direkt die Frage, woher der Veganer denn seine Nährstoffe und sein Protein bekommt. Getreide, Pseudogetreide und Hülsenfrüchte sind nicht nur lecker, sondern auch tolle Nährstofflieferanten und sichern dir deinen Umstieg auf vegane Ernährung!
TIPP 4: Eine vegane Ernährung ≠ eine vollwertig pflanzliche Ernährung
Dass sich Veganer nahezu ausschließlich von supergesundem Obst und Gemüse ernähren, ist natürlich ein Mythos. Wer sich vegan ernährt, kann sich natürlich auch ziemlich ungesund ernähren. Vermeide es daher, deinen Ernährungsplan 1-zu-1 zu veganisieren. Das heißt Wurst durch vegane Wurst, Schnitzel durch veganes Schnitzel, Käse durch veganen Käse, usw. auszutauschen. Auch eine vegane Ernährung kann sehr einseitig und ungesund gestaltet sein. Denken Sie nur mal an Cola, Pommes und Chips. Zucker, Weißmehl, Wodka, Zigarren, alles vegan, aber auf der Gesundheitsskala punkten sie trotzdem nicht.
Naschereien sind zwar selbstverständlich erlaubt, aber ich würde Dir eine pflanzliche Ernährung empfehlen, die vor allem auf unverarbeiteten Lebensmitteln basiert. Also: Kartoffeln, Vollkornreis, Linsen, Obst , Gemüse und Co. Das bringt jede Menge Nährstoffe, macht satt und ist viel günstiger als all die veganen Fertigprodukte! Vegane Ersatzprodukte haben natürlich ihre Berechtigung und können dir vor allem am Anfang das Leben erleichtern. Industriell stark verarbeitete Nahrungsmittel -ob vegan oder nicht- sind jedoch meist sehr kalorienreich, nährstoffarm und enthalten viele Zusatzstoffe. Daher sollten diese Dinge nicht die Basis deines Speiseplans ausmachen, sondern nur Ausnahmen darstellen.
Ob eine Ernährungsform gesund oder ungesund ist, bleibt damit eine sehr individuelle Angelegenheit. Um das Beste aus dieser neuen Ernährungsform rauszuholen, empfehlen wir dir so vollwertig wie möglich zu essen. Das heißt, deine Mahlzeiten aus unverarbeiteten pflanzlichen Lebensmitteln wie frischem Obst, Gemüse, Kräutern, Getreide, Hülsenfrüchte, Nüssen und Samen zuzubereiten. Verwende möglichst naturbelassene Zutaten aus biologischem Anbau, keine vorbehandelten Lebensmittel mit langen Zutatenlisten. So versorgst du deinen Körper mit dem Optimum an Vitalstoffen und leistest einen wichtigen Beitrag für die Umwelt. Was die vegane Küche an Geschmacksexplosionen, an Farben und Vielfalt für dich bereithält, wird dir erst klar werden, wenn du dich intensiv mit ihr auseinandersetzt. Und das geht am besten, wenn du selbst kochst. Am besten täglich. Am besten immer.
TIPP 5: Informiere und vernetze dich - Gemeinsamkeit macht stark
Die vegane Community in Deutschland und der Welt wächst stetig. Pflanzlich und tierleidfrei ist Trend. Veganem Leben gehört die Zukunft. Und immer mehr Menschen entscheiden sich für diese Lebensweise. Das heißt: Hier gibt es viele, viele Menschen, mit denen du in Kontakt treten kannst! Viele Städte und Gemeinden haben mittlerweile vegane Stammtische eingerichtet, auf denen sich Interessierte und bereits „Praktizierende“ regelmäßig zum lockeren Austausch treffen und Beziehungen pflegen.
Gemeinsame Interessen zu teilen ist ein zutiefst menschliches Bedürfnis. Nicht umsonst heißt es „Gleich und Gleich gesellt sich gern“. Gerade, wenn du dich in einem Umfeld befindest, das sich mit dem Thema Veganismus (noch) nicht so richtig anfreunden kann, sind gleichgesinnte Kontakte enorm hilfreich. Durch den Austausch und mit der Unterstützung von anderen Veganern wirst du mit möglichem Widerstand aus deinem Umfeld viel entspannter umgehen können.
Im Zeitalter des Internets kannst du dich mit anderen vegan lebenden Personen leicht vernetzen. Dazu bieten dir Social-Media Plattformen, wie Facebook, Instagram & Co genügend Möglichkeiten. In vielen Städten finden regelmäßige vegane Treffen, zum Beispiel in Form von Stammtischen oder Potlucks, aber auch größere Veranstaltungen, Messen und vegane Stadtfeste statt. Wenn deine Freunde dem Veganismus gegenüber grundsätzlich offen sind, trefft euch zum gemeinsamen Kochen; oder zeig ihnen deine neu entdeckten Cafés in der Umgebung. Mit Sicherheit werden auch sie das ein oder andere vegane Gericht richtig lecker finden.
TIPP 6: Iss dich immer richtig satt und trinke ausreichend
Immer genug essen. Iss dich satt an Obst, Gemüse, Kräuter, Pseudogetreide, Hülsenfrüchten, Kartoffeln und Sprossen. Davon kann dein Körper nicht genug bekommen und gerade am Anfang neigt man dazu eher zu wenig als zu viel zu essen und verfällt schnell in Heißhunger. Toll klappt das mit dem genug essen auch damit, dass du dir zu einer Mahlzeit noch einen Smoothie als Getränk dazu machst und hinterher noch eine Portion Datteln oder andere gesunde Nachspeisen wie Nüsse oder Trockenfrüchte isst. Ach ja und vorab vielleicht noch ein Salat :-)
Die deutsche Standardkost besteht zu einem Großteil aus tierischen sowie verarbeiteten Produkten, die sehr fett- und kalorienreich sind. Im Gegensatz dazu bringen vollwertige -also unverarbeitete- pflanzliche Lebensmittel in der Regel weniger Kalorien mit. Je nachdem, wie du dich vorher ernährt hast, kann es also sein, dass du mengenmäßig mehr essen musst, um auf deinen täglichen Kalorienbedarf zu kommen.
Trinke ausreichend: Viel zu oft vergessen wir, im Laufe des Tages ausreichend Wasser zu trinken. Über den Tag verteilt solltest du 2-3 Liter Wasser zu dir nehmen. Oft verwechseln wir Hungergefühl mit Durst und essen daher meist mehr und trinken zu wenig. Heißhungerattacken kannst du also auch mit viel Flüssigkeitszufuhr entgegenwirken. Dabei sollten Säfte & Co. aber nur in Maßen getrunken werden. Für mehr Abwechslung im Wasserglas kannst du deine Wasserkaraffe mit Beeren, Zitronen oder Limetten füllen. So macht das Trinken gleich viel mehr Spaß!
TIPP 7: Planung ist alles
Die Umstellung der Ernährung ist kein Kinderspiel und unter Umständen eine große Veränderung für dich. Und jede Veränderung kostet zu Beginn Zeit und Mühe. Besonders in stressigen Momenten kann es schwer sein, nicht wieder in gewohnte Verhaltensmuster zurückzufallen. Du wirst anfangs vielleicht etwas länger zum Einkaufen oder Planen deines Speiseplans brauchen. Lass dich davon aber auf keinen Fall abschrecken! Nach einer gewissen Eingewöhnungszeit wirst du nicht mehr viel überlegen müssen, was du nächste Woche kochen oder am nächsten Tag mit zur Arbeit nehmen sollst.
Bevor du diesen Punkt erreicht hast, hilft es aber deine Mahlzeiten gut zu planen und vorbereitet zu sein. Zuhause vegan zu kochen fällt vielen leicht, doch sobald man das Haus verlässt wird es etwas schwieriger. Snacks, Kiosk, Imbiss: schnell besorgt, aber in den seltensten Fällen vegan und gesund. Und nicht jede Kantine bietet vegane Speisen an und täglich im Restaurant zu Mittag zu essen, kann auf Dauer sehr teuer werden. Du kannst das Auswärtsessen meistern, indem du dir gesunde Mahlzeiten und Snacks für die Arbeit, Uni, Schule oder Reisen vorbereitest.
Ganz einfach und schnell gemacht sind Sandwiches aus Vollkornbrot oder –toast mit veganen Aufstrichen, Avocado oder Humus; dazu klein geschnippeltes rohes Gemüse, wie Gurke, Paprika, Möhre oder Kohlrabi. Obst ist der absolute Take-away-Snack. In einem Glas oder einer Lunchdose lassen sich auch Salate oder dein gekochtes Abendessen vom Vortag gut transportieren. Auch ein selbst zusammengestelltes Müsli, beispielsweise aus Haferflocken, Samen, Nüssen und Rosinen, mit einer pflanzlichen Milchalternative auf Basis von Hafer, Reis oder Nüssen, verscheucht den kleinen Hunger. Du hast damit nicht nur vegane, sondern gleichzeitig wirklich gesunde Alternativen zu den üblichen Snacks, die in der Regel zu viel Zucker, zu viel Fett und viel zu wenig gute Nährstoffe enthalten.
TIPP 8: Auswärts essen - Nur Mut: Im Restaurant nachfragen
Wo kann man denn als Veganer essen gehen? Die Antwort lautet: Überall, wenn Du Dich traust, nachzuhaken! Mit der Familie oder Freunden ins Restaurant zu gehen, kann während dem Umstieg auf vegane Ernährung kompliziert sein aber auch hier macht Übung den Meister. Eine Möglichkeit ist es, dass du selbst Lokalitäten mit veganer oder vegan/vegetarischer Küche vorschlägst. Dann hast du die Möglichkeit, dir schon im Vorfeld die Speisekarten der favorisierten Restaurants anzuschauen. Und du weißt sofort, auf welche Gerichte du ausweichen und dich damit auf ein entspanntes Zusammensein freuen kannst. Veggie Gerichte gibt es aber meistens auf jeder Karte – egal ob beim Italiener oder Inder. Und bei diesen den Käse oder das Ei wegzulassen, ist meistens keine große Sache für den Koch. Also ruhig nachfragen. Wenn Du Deinen Sonderwunsch freundlich verpackst, kann ihn Dir niemand abschlagen!
Um auf Reisen vegane bzw. mit veganem Angebot Restaurants, Unterkünfte und Shops zu finden, empfehlen wir dir verschiedene Apps bzw. Online Services zu nutzen. Unsere liebste App ist HappyCow. Hierbei handelt es sich um eine kostenlose weltweite Suchmaschine für vegane, vegetarische und veggie-freundliche Lokalitäten. Du kannst hier entweder einen bestimmten Ort angeben oder die Option „In der Nähe“ auswählen, um veganes Essen in deiner Umgebung zu finden. Neben Fotos der Restaurants und den Gerichten, kannst du hier auch Bewertungen von anderen Gästen lesen, die Wegbeschreibung anschauen und erhältst Informationen zu Preisen und Öffnungszeiten.
TIPP 9: Regelmäßig durchchecken lassen
Die Möglichkeit einer Unterversorgung mit Vitamin B12 wird ständig als das grosse Argument gegen eine vegane Ernährung von vermeintlichen „Experten“ angeführt. Dabei leiden auch viele Mischköstler unter einem Vitamin-B12-Mangel. Zu einer gesunden veganen Ernährung gehört zwingend die Einnahme einer Vitamin-B12-Nahrungsergänzung, auch wenn es Veganer geben mag, die nie eine Vitamin-B12-Nahrungsergänzung genommen haben. Möglich sind auch mit Vitamin B12 angereicherte Lebensmittel oder eine B12-Zahncreme. Alternativ kommt nur eine regelmässige Überprüfung der Vitamin-B12-Konzentration im Blut in Frage. Vitamin B12 ist ein nicht zu verachtendes Vitamin. Es nimmt zum Beispiel Einfluss auf
- den Energiestoffwechsel,
- das Nervensystem,
- die Blutbildung
- sowie auf das Herz-Kreislauf-System.
FAZIT:
Ein Umstieg auf vegane Ernährung soll eine spannende, entwicklungs- und genussreiche Reise sein. Du wirst schnell feststellen, dass aus dem Gedanken „als Veganer kann man ja gar nichts mehr essen“ ein kulinarisches Abenteuer voller neuer Entdeckungen und Bereicherungen wird. Wenn die Reise gesund, abwechslungsreich, vollwertig und sozial verträglich gestaltet wird, ist dein Erfolg garantiert. Niemand kontrolliert deine Essgewohnheiten, du musst dich vor keiner Instanz verantworten oder irgendwo Rechenschaft ablegen. Wenn es gleich zu Beginn nicht richtig klappt, gib‘ nicht auf! Jeder Schritt, jeder Erfolg zählt, sei er noch so klein! Hol dir Informationen, suche dir Gleichgesinnte, probiere dich aus, finde deine Ernährung und „missioniere“ nicht. So bist du bei deinem Umstieg auf vegane Ernährung definitiv auf der Überholspur.
In diesem Sinne wünschen wir dir einen erfolgreichen, spannenden und horizont-erweiternden neuen Lebensabschnitt! Go vegan – stay vegan!