Der perfekte "vegane" Tag – Mit diesen Tipps gelingt er dir am besten!
Bereits vor Jahrzehnten sagte schon das "Genie" Albert Einstein: „Nichts wird die Gesundheit der Menschen und die Chance auf ein Überleben auf der Erde so steigern wie der Schritt zur vegetarischen Ernährung.“ Welch weise Worte von Einstein zu einer Zeit, in der man noch nichts von der überwältigenden wissenschaftlichen Beweislast für eine einfache optimale Ernährungsform: Eine auf vollwertigen, pflanzlichen Nahrungsmitteln basierende Ernährung und über die Auswirkungen der Ernährung auf Umwelt, Klima, Welthunger, Tier- und Menschenrechte wusste. Hätte Albert Einstein damals bereits über die jetzigen Erkenntnisse der modernen Wissenschaften verfügt, so wäre seine Aussage bestimmt leicht optimiert erfolgt:
„Nichts wird die Gesundheit der Menschen und die Chance auf ein Überleben auf der Erde so steigern wie der Schritt zur pflanzlich vollwertigen Ernährung.
Aber aller Anfang ist schwer, heißt es. So kann auch der Umstieg auf eine vollwertige rein pflanzliche Ernährung gerade zu Beginn etwas holprig sein. Zwar sind sich die meisten bewusst, dass keine tierischen Produkte mehr im Einkaufswagen landen dürfen. Doch was darf dann gekauft werden? Welche Lebensmittel können bedenkenlos auf die Einkaufsliste? Für alle Einsteiger und diejenigen, die vegane Ernährung gerne einmal ausprobieren möchten, kann die folgende Liste von veganen Basics einen ersten Überblick verschaffen, welche Lebensmittel in keinem pflanzlichen Haushalt fehlen sollten. Auch wenn es den meisten Menschen gar nicht bewusst ist: Bei vielen besteht die tägliche Ernährung zu einem (mehr oder weniger) großen Teil aus pflanzlichen Lebensmitteln. Mit Gemüse, Obst, Kartoffeln, Reis, Salat, Getreide etc. werden bereits regelmäßig vegane Produkte verzehrt. Diese Lebensmittel sollten aus gesundheitlicher Sicht auch die Grundlage der täglichen Ernährung bilden – ob vegan oder nicht. Vieles andere lässt sich problemlos ersetzen: Milch, Joghurt, Margarine, Sahne, selbst diverse Käse- und Wurstsorten gibt es mittlerweile in der pflanzlichen Variante. Besonders erfreulich: Das Angebot wächst stetig, so dass für jeden Geschmack etwas dabei ist.
TIPP 1: Die grundlegenden Basics für die vegane Küche
Obst, Gemüse, Salate und Kräuter:
Die Grundnahrungsmittel einer veganen Ernährung sind frisches Obst, Gemüse, Salate und Kräuter – ob roh oder auch erhitzt sind sie die Grundzutaten leckerer Gerichte, im Müsli, Smoothies und frische Snacks für zwischendurch. Viele Veganer achten außerdem darauf, dass Obst, Gemüse, Salate und Kräuter aus biologischem Anbau stammen. Zudem trägt der Kauf und Verzehr regionaler, saisonaler Ware zu einer positiven Umweltbilanz bei, werden doch lange Transportwege und übermäßiger Wasserverbrauch vermieden.
Natürlich wissen wir alle, dass Obst, Gemüse, Salate und Kräuter sehr gesund sind und eine wichtige Rolle in der Prävention von vielen Krankheiten und auch von Übergewicht spielen. Unverarbeitet sind sie reich an Vitaminen, Mineral- und Ballaststoffen sowie an den ebenso wichtigen sekundären Pflanzenstoffen, zu denen auch zahlreiche Antioxidantien gehören. Antioxidantien stehen in direktem Zusammenhang mit der geistigen Leistungsfähigkeit im Alter und zahllose Studie Zeigen: Antioxidantien schützen vor Krebs.
Vollkorngetreide und Pseudogetreide:
Getreideprodukte wie Mehl, Brot, Nudeln und Reis aus Vollkorn sowie Getreidekörner wie Hafer, Dinkel, Hirse, Einkorn, Emmer oder Kamut hält durchaus viele gesundheitliche Vorteile bereit. Alle diese Lebensmittel liefern zum einen eine ordentliche Ballaststoffmenge und zum anderen eine hohe Vielfalt und Dosis an Vitalstoffen, wie z. B. die B-Vitamine, Calcium, Magnesium, Zink, Eisen, Kupfer, Mangan sowie eine Menge Antioxidantien und sekundäre Pflanzenstoffe. Im Getreidekeim finden sich überdies wertvolle Fettsäuren und das antioxidativ wirksame fettlösliche Vitamin E.
Es verwundert daher nicht, dass regelmässiger Vollkornverzehr den Blutdruck sowie die Blutzucker- und die Blutcholesterinwerte senkt. Was für viele gesundheitsbewusste Menschen längst normal ist (Vollkorn essen), ist für den Grossteil der Bevölkerung jedoch eher eine Seltenheit. Die typische europäische und nordamerikanische Ernährung enthält Getreide meist in der raffinierten Version (Weissmehl). Man entfernt dem Korn die äusseren Kleieschichten sowie den Keim. Übrig bleibt das bekannte Weissmehl oder der polierte Reis. Beides lässt sich wunderbar lagern und aus letzterem kann man die beliebten locker-luftigen Backwaren herstellen. Beides ist jedoch auch nahezu frei von Ballast- und Vitalstoffen.
Wir empfehlen auch sehr die Verwendung von Pseudogetreide wie Amaranth, Quinoa und Buchweizen. Diese gehören zu den Fuchsschwanzgewächsen und werden oft als Superfoods beworben. Ein wichtiger Punkt, worin sich herkömmliches Getreide von Pseudogetreide unterscheidet: Es enthält kein Gluten. Sie stecken voller Nährstoffe, gesunder Fette und Vitamine und liefern wertvolles pflanzliches Eiweiß. Du findest sie nicht nur in Bioläden, sondern mittlerweile auch im Supermarkt. Daraus lassen sich vielfältige süße und herzhafte Speisen wie Amaranth-Riegel sowie Quinoa-Salat zaubern.
Hülsenfrüchte:
Hülsenfrüchte sind eine der größten Pflanzenfamilien der Welt: Insgesamt gibt es über 20.000 Arten. Hierzulande gehören Erbsen, Linsen, Bohnen, Lupinen und Soja zu den bekanntesten Vertretern. Sie sind nicht nur eine fettarme Kohlenhydrat- und Ballaststoffquelle, sondern enthalten eine große Mengen an Vitaminen (vor allem B-Vitaminen) und Mineralstoffen wie Kalium, Kalzium, Zink und Magnesium. Du kannst Hülsenfrüchte in Suppen, als Dip (z. B. Hummus), zu Burger Patties geformt oder simpel gekocht neben Getreideprodukten hinzufügen. Es gibt auch Kichererbsenmehl, mit dem man das herkömmliche Mehl in Backwaren ersetzen und somit Ballaststoffe und Proteine ergänzen kann. Es ist zudem glutenfrei und daher für alle geeignet, die unter Glutenunverträglichkeit leiden.
Wer bisher immer an Hülsenfrüchten vorbeigelaufen ist, wird überrascht sein, wie viele verschiedene Sorten es gibt. Rote und gelbe Linsen sind vergleichsweise schnell gekocht und müssen nicht eingeweicht werden, andere Linsensorten wie Beluga-, Berg-, oder Pardinalinsen sollten eingeweicht werden, damit der Kochvorgang nicht zu lange dauert. Dagegen erfordert die Zubereitung von (roten, weißen, Kidney-, Mungo-)Bohnen und Kichererbsen etwas mehr Geduld. Denn diese müssen mindestens über Nacht eingeweicht werden, und benötigen etwa 30-60 Minuten Kochzeit. Tipp: Koche größere Mengen vor und hebe sie im Kühl- oder Gefrierschrank auf. Alternativ kannst du sie auch bereits gekocht in Dosen oder Gläsern kaufen.
Nüsse und Samen:
Während die meisten Menschen sich bewusst sind, dass Samen und Nüsse für Ihre Gesundheit förderlich sind, neigen die Menschen immer noch dazu, sie als Teil ihrer normalen Ernährung oft zu übergehen. Nüsse und Samen sind nicht nur der ideale Snack, sie sind auch gut geeignet, um den Bedarf an essenziellen Fettsäuren zu decken. Sie sind einige der am stärksten konzentrierten Formen von Vitaminen, Mineralstoffen, Nährstoffen und organischen Säuren, die wir in unserer Ernährung bekommen können. Sie bieten einen Schutz vor Herzinfarkt und Schlaganfall. Der regelmässige Verzehr von kann aber auch das Risiko für Diabetes und nachweislich sogar das für Bauchspeicheldrüsenkrebs reduzieren. Besonders erwähnenswert: Der gelegentliche Verzehr einer Paranuss kann einem Selenmangel vorbeugen und Sesam hat einen hohen Gehalt an Calcium.
Zu den häufigsten Nüssen gehören Mandeln, Cashewnüsse, Walnüsse, Paranüsse, Pinienkerne und Pekannüsse. Die beliebtesten Samen sind Sonnenblumenkerne, Chiasamen, Leinsamen, Hanfsamen, Kürbiskerne und Sesam. Alle diese Sorten sind relativ leicht in den meisten Lebensmittel oder Bioläden zu finden. Um von all den positiven Eigenschaften profitieren zu können, sollten jedoch keine gesalzenen oder gesüssten Nüsse ausgewählt werden. Wenn du sie nicht einfach so knabbern möchtest, kannst du mit ihnen backen, sie über Salat, Müsli oder jedes andere Essen geben. Eine Haselnusscreme oder Kokos-Creme aus Cashewkernen ist in gesunder Qualität nur schwer erhältlich. Daher schreitet man auch hier am allerbesten selbst zur Tat und macht sich seinen gesunden, zuckerfreien, veganen Bio-Nuss-Aufstrich einfach selber. Die Rezepte dazu findest du in unseren Kochbüchern unter: www.freegreen.de/books. Viel Spass mit unseren Nuss-Rezepten und guten Appetit!
Öle, Fette und Würzmittel:
Pflanzliche Öle versorgen dich mit lebenswichtigen Omega-3-Fettsäuren. Wegen der unterschiedlichen Fettsäurezusammensetzung der Öle wechsle am besten zwischen mehreren Sorten. Zum Braten eignen sich Raps-, Oliven- oder Kokosöl. Leinöl, Walnussöl oder Weizenkeimöl solltest du dagegen nur für Salate und kalte Speisen benutzen. Verwende ausschließlich kaltgepresste Öle, denn diese enthalten den größtmöglichen Anteil an Vitalstoffen. Würzmittel wie zum Beispiel Essig, Sojasauce oder Senf usw. verfeinern viele Speisen. Ein Blick auf die Zutatenliste zeigt: Hier lohnt sich der Griff zu Bio-Produkten. Die Zutaten auf der Zutatenliste sind übrigens immer der Menge nach hintereinander aufgelistet, das heißt, die Zutat, von der am meisten im Produkt enthalten ist, findest du gleich an erster Stelle. So unterscheiden sich zum Beispiel die Zutatenlisten von konventionellem und von Bio-Senf:
• Mittelscharfer Senf (konventionell): Trinkwasser, Branntweinessig, Senfkörner, Salz, Zucker, Gewürze
• Mittelscharfer Senf (Bio): Wasser, Senfkörner, Branntweinessig, Meersalz, Gewürze (Kurkuma, Koriander, Paprikapulver, Piment)
Ein weiteres bequemes Würzmittel, das schnell und unkompliziert in der Küche Verwendung findet, ist die Gemüsebrühe. Hier lohnt es sich, Gemüsebrühe selbst auf Vorrat zuzubereiten. Denn auch Bio-Produkte enthalten eine lange Reihe von Zutaten, unter anderem auch reichlich Zucker. Die Zutaten für deine selbstgemachte Gemüsebrühe kannst du ganz nach Geschmack variieren. Nur sehr wasserhaltiges Gemüse wie zum Beispiel Tomaten eignen sich nicht gut; sie machen die Würzpaste anfällig für Schimmel. Neben den Zutaten brauchst du lediglich einen Mixer oder Pürierstab und saubere Schraub- oder Weckgläser. Die Zutaten:
Für 2 Stück 370 ml-Gläser (z.B. von Mais, Gewürzgurken oder Saucen) brauchst du:
• 1/2 Knolle Sellerie
• 1 Stange Lauch
• ca. 1 1/2 große Möhren
• 2 Zwiebeln
• 3 Knoblauchzehen
• Kräuter (z.B. 1/2 Bund Petersilie, 1/2 Bund Schnittlauch, 1/2 Kästchen Gartenkresse)
• ca. 5 gestrichene Esslöffel Salz
Alternativ- und Ersatzprodukte:
Pflanzliche Produkte, die tierische Lebensmittel imitieren, erfreuen sich nicht nur bei Veganern wachsender Beliebtheit. Hierzu gehören z. B. die Milchalternativen (Pflanzendrinks, -sahne, -joghurt, -mayonnaise, -käse), doch auch Fleischprodukte können beispielsweise in Form von Burgern, Würstchen oder Wurst direkt ersetzt werden. Die Frage, warum Veganer „Fleischprodukte nachmachen“, ist übrigens schnell erklärt: Gerade als Einsteiger ist man noch nicht so erprobt und greift gern zu Formen und Produktvariationen, die man kennt. Die Produkte unterscheiden sich teilweise stark in ihrer Zusammensetzung und damit in Geschmack und Textur. Daher sollte man bei regelmäßigem Verzehr bedenken, dass sie sowohl untereinander als auch im Vergleich zum tierischen abweichende Nährwerte aufweisen. Milchersatzprodukte haben teilweise u. a. weniger Protein und Calcium, Fleischersatzprodukte weniger Protein und mehr Fett. Dafür enthalten die veganen Varianten oft mehr Gemüse und Ballaststoffe als die tierischen Produkte. Wer dies bedenkt und den Rest seiner Ernährung entsprechend gestaltet, also z. B. ansonsten mehr proteinreiche Lebensmittel wie Hülsenfrüchte isst und omega-3-reiche Fettquellen sowie mit Calcium angereicherte Produkte bevorzugt, kann Ersatzprodukte gut in seine Ernährung integrieren.
Entdecken Sie hier, wie aufregend die vegane Küche mit unzähligen veganen Ersatzprodukten gestaltet werden kann!
| Vegane Alternativen |
| Fleisch und Fleischprodukte | Alternativen |
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Tofu |
| Eier | Alternativen |
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Ei-Ersatzpulver |
| Milch | Alternativen |
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Verschiedene Nussdrinksorten (z.B. Mandeln, Haselnüssen, Cashews, Erdnüsse) |
| Milchprodukte | Alternativen |
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Käseersatz |
| Honig | Alternativen |
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Dicksäfte (z.B. Agavendicksaft) |
Viele mögen sich jetzt fragen, wofür diese Ersatzprodukte denn überhaupt nötig seien und ob solche Produkte noch einen Hauch an gesunden Inhaltsstoffen mit sich bringen? Tatsächlich schneiden vegane Ersatzprodukte einer wissenschaftlichen Untersuchung nach in mehreren Aspekten besser ab als die damit verglichenen tierischen Produkte. Kein Cholesterin, kaum gesättigte Fettsäuren und vor allem die umweltfreundlichere und ethisch vertretbare Produktion sind die wesentlichen Vorteile. Für einen leichteren Umstieg auf vegane Ernährung, um geschmackliche Vorlieben von Fleischliebhabern und soziale Gegebenheiten zu erfüllen, eignen sich vegane Ersatzprodukte optimal. Sie sollten allerdings nur in Maßen konsumiert werden, denn für eine ausgewogene und gesunde Ernährung fehlt ihnen definitiv die Vollwertigkeit.
TIPP 2: Perfekt versorgt mit allen Nähr- und Vitalstoffen
Veganer werden immer wieder gefragt: Wie decken Sie Ihren Proteinbedarf, wie Ihren Calciumbedarf, woher bekommen Sie Ihr Eisen, woher Ihre B-Vitamine und so weiter und so fort. Aus ernährungsphysiologischer Sicht bringen pflanzliche Lebensmittel aufgrund ihrer sehr hohen Nährstoffdichte bei gleichzeitig überwiegend niedriger Energiedichte gesundheitlichen Gewinn mit sich. Das heißt sie besitzen eine Fülle an wertvollen Nährstoffen, wie Vitamine und Mineralstoffe, sowie einen niedrigen Energiegehalt (kcal). Weiter liefern sie uns noch zwei Substanzgruppen, die wir ausschließlich im Pflanzenreich vorfinden und die unserer Gesundheit zugutekommen. Zum einen Ballaststoffe, von denen Verdauung und Stoffwechsel sehr stark profitieren. Zum anderen sekundäre Pflanzenstoffe mit ihrer Vielzahl an gesundheitsfördernden Effekten, worunter man krebshemmende, antioxidative, entzündungshemmende, stoffwechselregulierende oder auch antibakterielle Eigenschaften zählen kann.
Um bei einer rein pflanzlichen Kost optimal und mangelfrei mit allen essentiellen Nährstoffe versorgt zu sein, gilt es bei der ein oder anderen Substanz seinen Fokus ein wenig zu verschärfen. Wir wollen uns nun im Überblick ansehen, wie man den Bedarf an den verschiedensten Nähr- und Vitalstoffen mit einer veganen Ernährung ganz einfach decken kann. Bitte beachte: Wenn von "Bedarf" die Rede ist, dann sind damit die allgemein gültigen Empfehlungen der DGE (Deutschen Gesellschaft für Ernährung) gemeint, die im Bereich der Vitamine, Mineralstoffe und Spurenelemente – unserer Meinung nach – äusserst niedrig angesetzt sind, so dass man getrost von höheren Werten ausgehen kann, die aber – wie Du gleich erfahren wirst – mit einer veganen Ernährung genauso leicht erreicht werden können. Oft deckt schon eine einzige vegane Mahlzeit den von der DGE angegebenen Vitalstoffbedarf, so dass man mit zwei bis drei veganen Mahlzeiten pro Tag rundum bestens versorgt ist.
Protein:
Woher bekommt der Veganer sein Protein? Diese Frage kommt zwar häufig, ist unter erfahrenen Veganern allerdings eher ein Running Gag: Mit einem vollwertigen, bunten und abwechslungsreichen Speiseplan ist ein Eiweißmangel kaum zu befürchten. Wer als Veganer allerdings nur Nudeln mit Ketchup und Toast mit Marmelade isst, hat nicht nur Probleme, seinen Proteinbedarf zu decken, sondern sollte seine gesamte Ernährung überdenken. Natürlich sind Proteine in nahezu allen Pflanzen und daher auch in allen Gemüsearten, in allen Früchten und in allen Samen enthalten. Besonders üppig mit Proteinen ausgestattet sind jedoch die folgenden pflanzlichen Lebensmittel:
• Vollkorngetreide und Pseudogetreide (Reis, Haferflocken, Dinkel, Buchweizen, Hirse, Quinoa, Amaranth, etc.)
• Hülsenfrüchte (Kichererbsen, Linsen, Bohnen, Tofu, Erbsen, Erdnüsse und Erdnussmus, etc.)
• Nüsse (Walnüsse, Haselnüsse, Mandeln, Paranüsse, Cashewkerne, etc.)
• Samen (Kürbiskerne, Hanfsamen, Leinsamen, Sonnenblumenkerne, Pistazien, Chia-Samen, Sesamsamen, etc.)
• Gemüse und Frischkost (Kresse, Champignons, Brokkoli, Spinat, Kartoffeln, Zucchini, Mangold, Feldsalat etc.)
Die Versorgung mit Eiweiss/Protein lässt sich über eine abwechslungsreiche und ausgewogene, pflanzliche Ernährung optimal umsetzen. Da jedes pflanzliche Lebensmittel, insbesondere in der natürlichen Variante, über einen gewissen Proteinanteil verfügt, nehmen wir davon täglich ausreichende Mengen auf. Optimale Quellen für pflanzliche Proteine stellen Vollkorn- sowie Pseudogetreide, Hülsenfrüchte, Nüsse und Samen und beispielsweise auch grünes Blattgemüse sowie Sprossen dar. Durch die Kombination gewisser Lebensmittel und einem unterschiedlichen Gehalt an essentiellen Aminosäuren können wir die biologische Wertigkeit dieser erhöhen. Das kann z.B. ein Gericht aus Hülsenfrüchten mit Getreide (Humus und Vollkornbrot) sein.
Eisen:
Nach wie vor gilt Fleisch als DER Eisenlieferant schlechthin. Und so wird automatisch jeder, der Fleisch meidet, zur Risikogruppe für Eisenmangel gezählt. Doch gibt es sehr viele Menschen, die reichlich Fleisch und Wurst verzehren und dennoch einen Eisenmangel haben. Eisenmangel ist also kein Veganer-Problem, und der Eisenbedarf kann sehr gut mit veganer Ernährung gedeckt werden. Bedingt durch den häufig höheren Gemüsekonsum im Rahmen einer vollwertigen pflanzlichen Ernährung wird Eisen absolut gesehen im Durchschnitt in größeren Mengen von Veganern als von Mischköstlern verzehrt (Davey et al., 2003; Clarys et al., 2014). Allerdings weist das in Pflanzen vorliegende Nicht-Häm-Eisen eine schlechtere Bioverfügbarkeit auf als das in tierischen Quellen vorkommende Häm-Eisen. Geschickte Kombinationen von Lebensmitteln führen zu einer höheren Aufnahmekapazität von Eisen im Darm, beispielsweise das Zufügen von Vitamin C-haltigen Produkten (Zitrusfrüchte, Paprika, frische Kräuter) zur eisenreichen Mahlzeit. Den Mineralstoff finden wir in Hülsenfrüchten, Nüssen und Ölsaaten, Vollkorn- sowie Pseudogetreide, in grünem Blattgemüse und Trockenfrüchten.
• Vollkorngetreide und Pseudogetreide (Dinkel, Amaranth, Quinoa, Hirse, Haferflocken, Grünkern, Buchweizen, Vollkornreis, etc.)
• Hülsenfrüchte (Linsen, Bohnen, Erbsen, Kichererbsen, Tofu, etc.)
• Nüsse (Kakaobohnen, Walnüsse, Haselnüsse, Mandeln, Paranüsse, Cashewkerne, etc.)
• Samen (Kürbiskerne, Sesamsamen, Leinsamen, Hanfsamen, Chia-Samen, Pistazien, Cashewkerne, Sonnenblucmenkerne, Mandeln, Haselnüsse, Paranüsse, Walnüsse, etc.)
• Gemüse und Trockenfrüchte (Spinat, Portulak, Mangold, Fenchel, Feldsalat, Grünkohl, Rucola, Kartoffeln, Zucchini, Brokkoli, Pfifferlinge, Petersilie, Pfirsich, Aprikose, Banane, Dattel, etc.)
Eisen ist für den Menschen lebensnotwendig: Es ist Bestandteil vom Blutfarbstoff Hämoglobin, der in den roten Blutkörperchen vorkommt. Diese sind für den Transport von Sauerstoff in die Zellen verantwortlich. Werden sie nicht ausreichend mit Sauerstoff versorgt, sterben sie ab. Bei mangelhafter Eisenaufnahme kommt es daher langfristig zu Anämie (Blutarmut) und in weiterer Folge zu Sauerstoffmangel, der sich in Symptomen wie Müdigkeit, Konzentrationsschwäche und Kopfschmerzen zeigt. Betroffen sind insbesondere junge sowie allgemein prämenopausale Frauen, was auf den monatlichen Blutverlust der Menstruation zurückzuführen ist.
Zink:
Zink ist Untersuchungen zufolge nur dann ein Problem für Veganer, wenn sie sich sehr kalorienarm ernähren und sich dabei vor allem auf Gemüse, Früchte und Salate verlassen. Das trifft oft auf Frauen zu. Wer bei Hülsenfrüchten und Vollkorn zuschlägt, beides gute Quellen von Zink, hat keine Probleme. Hervorragende Zinklieferanten sind Nüsse und Samen. Kürbiskerne enthalten beispielsweise 7030 Mikrogramm Zink pro 100 Gramm. Schweineleber dagegen – und diese gehört zu den zinkreichsten tierischen Lebensmitteln – enthält nur 6350 Mikrogramm. Walnüsse, Paranüsse, Erdnüsse und Mandeln enthalten in etwas so viel Zink wie Fleisch. Hülsenfrüchte, Buchweizen, Reis und Hirse liefern ebenfalls interessante Mengen an Zink. Und Avocados, Kräuter, grüne Blattgemüse (besonders Wildgemüse) enthalten immer noch 600 bis 900 Mikrogramm Zink, was dem Zinkgehalt von Fisch gleich kommt. Auch Miso versorgt mit Zink. Es enthält immerhin 500 Mikrogramm des Spurenelements.
Von den folgenden Lebensmitteln isst man für gewöhnlich nur kleine Mengen, doch können diese aufgrund ihres überragenden Zinkreichtums ganz auffallend zur Deckung des Zinkbedarfs beitragen: Ein wunderbarer Zinklieferant ist die Mikroalge Spirulina, die über 10.000 Mikrogramm Zink enthält. Ähnlich zinkreich sind Hefeflocken und Mohn. Ausserdem Sonnenblumenkerne und Sesam. Auch Kakaopulver ist ein prima Zinklieferant, wobei es natürlich niemals in Kombination mit Milch verzehrt werden sollte. Wie man sieht, ist es mit einer rein veganen Ernährung überhaupt kein Problem, die Zinkversorgung sicher zu stellen.
Jod:
Jod ist – genau wie Eisen oder Zink – ein lebenswichtiges essentielles Spurenelement. Der menschliche Körper muss es also mit der Nahrung zu sich nehmen. Doch gehen die Meinungen beim Jod wie kaum einem anderen Spurenelement weit auseinander. Während die einen Jod als entsetzliches Gift verdammen, raten die anderen dazu, es gleich in grösseren Mengen einzunehmen. Wir empfehlen derzeit den goldenen Mittelweg, nämlich den Körper mit der offiziell angeraten Jodmenge von 200 μg/Tag zu versorgen – mit nicht mehr und nicht weniger.
Die Hauptquelle für Jod stellt in der mischköstlichen Ernährung der Fisch dar. Daher bedarf die Jodaufnahme in einer pflanzlichen Ernährung spezieller Aufmerksamkeit. Eine einfache Möglichkeit dafür bietet der Verzehr von Pilzen und Meeresalgen (Nori, Wakame, Arame) oder die Verwendung von jodiertem Speisesalz. Aus Algen beziehen beispielsweise auch die Fische und damit indirekt die Konsumenten von Fisch oder Fischprodukten ihr Jod. Falls Mikroalgen (Spirulina oder Chlorella) zu Ihren Nahrungsergänzungen gehören, versorgen auch diese mit etwas Jod. Wenn man Algen für die Jodversorgung nutzt, sollte man auf die Deklaration des Jodgehaltes achten, damit es nicht zu einer zu hohen Aufnahme kommt.
Omega-3-Fettsäuren:
Da Veganer bekanntlich weder Fisch noch Omega-3-Eier essen, fürchtet so manch ein vermeintlicher Ernährungsexperte, Veganer könnten einen Mangel an Omega-3-Fettsäuren erleiden, was ganz besonders ungünstig sei, wenn es sich um eine vegane Schwangere handle. Deren Bedarf an Omega-3-Fettsäuren steigt nämlich von 250 mg EPA/DHA (für nichtschwangere Personen) auf 450 mg pro Tag. Denn Nüsse, Leinsamen, Hanfsamen und Chiasamen liefern zwar üppige Mengen der kurzkettigen Omega-3-Fettsäure ALA (Alpha-Linolensäure), nicht aber die langkettigen und biologisch aktiveren Formen EPA und DHA. Zwar kann der menschliche Körper die ALA teilweise in EPA und DHA umwandeln. Die Umwandlungsrate schwankt jedoch von Mensch zu Mensch – und kann im ungünstigsten Fall auch sehr niedrig sein. Meeresalgen sind das einzige vegane Lebensmittel, das direkt die langkettigen Omega-3-Fettsäuren DHA und EPA liefert, so dass sich der Körper gar nicht erst mit der Umwandlung in DHA und EPA beschäftigen muss. Auf diese Weise verhindert man nicht nur den Tod vieler Fische und die Ausbeutung der Meere mit allen negativen ökologischen Folgen, sondern vermeidet bei Bezug von Öl aus Algenkulturen auch die Schwermetallbelastung, die bei manchen Fischsorten und Fischölkapseln gegeben sein kann.
Um einen potentiellen Mangel an Omega-3-Fettsäuren zu umgehen, sollten die oben genannten Quellen regelmäßig verzehrt und die Omega-6-Fettsäuren-reichen Lebensmitteln nur gelegentlich eingesetzt werden. Es ist also nicht erforderlich, tierische Produkte zu sich zu nehmen, wenn man seinen Omega-3-Fettsäuren-Bedarf decken möchte. Dies ist auch mit einer rein veganen Ernährung möglich.
Sollten jedoch Zweifel an der eigenen Omega-3-Fettsäuren-Versorgung bestehen oder gar chronische Krankheiten vorliegen, sollte man sicherheitshalber den Omega-3-Fettsäurenstatus (Omega-3-Index) über den Arzt oder auch mit einem Selbsttest bestimmen lassen und falls erforderlich die persönliche Omega-3-Versorgung optimieren.
TIPP 3: Die vegane Ernährung als kulinarische Entdeckungsreise
Die Welt der pflanzlichen Nahrungsmittel ist vielfältig, bunt und abwechslungsreich. Wer sich darauf einlässt, wird erstaunt sein, wie viele unterschiedliche Getreide-, Gemüse- und Obstsorten wir zur Verfügung haben. Wir begleiten Dich auf Deiner persönlichen, spannenden Entdeckungsreise. Amaranth, Quinoa, Buchweizen, Hirse und Tempeh waren früher Fremdwörter für Dich? Wenn du deine Ernährung auf vegan umstellen möchtest oder sogar schon dabei bist, dann sieh das Ganze als Abenteuer. Gehe auf kulinarische Entdeckungsreise, probiere Dich aus. Finde deine liebsten Alternativen und hab Spaß an der Sache. Das wird es dir um Einiges leichter machen, versprochen! Und weitere "Good News": Veganer können tendenziell MEHR essen. Yeah! Denn pflanzliche Lebensmittel sind verglichen mit tierischen Produkten in der Regel kalorienärmer. Daher können und müssen die Portionsgrößen etwas erhöht werden, um gleichviel Kalorien zu sich nehmen.
Die Ernährung hat entscheidenden Einfluss auf unsere Gesundheit: „Man ist was man isst.“! Und: Vegan ist bunt. Vegan ist vielfältig. Vegan ist spannend daher lass dir von den anfänglichen Herausforderungen nicht den Spaß an der Sache verderben. Du hast da etwas Wundervolles für dich entdeckt, das du feiern solltest! Genieße deine kulinarische Entdeckungsreise und die persönliche Entwicklung, die mit deiner Ernährungsumstellung einhergeht. Denn eine optimale Ernährung eröffnet uns wunderbare Chancen, ein langes Leben bei bestmöglicher Gesundheit und guter Fitness zu verbringen.
TIPP 4: Eine vegane Ernährung ≠ eine vollwertig pflanzliche Ernährung
Dass sich Veganer nahezu ausschließlich von supergesundem Obst und Gemüse ernähren, ist natürlich ein Mythos. Wer sich vegan ernährt, kann sich natürlich auch ziemlich ungesund ernähren. Vermeide es daher, deinen Ernährungsplan 1-zu-1 zu veganisieren. Das heißt Wurst durch vegane Wurst, Schnitzel durch veganes Schnitzel, Käse durch veganen Käse, usw. auszutauschen. Auch eine vegane Ernährung kann sehr einseitig und ungesund gestaltet sein. Denken Sie nur mal an Cola, Pommes und Chips. Zucker, Weißmehl, Wodka, Zigarren, alles vegan, aber auf der Gesundheitsskala punkten sie trotzdem nicht.
Naschereien sind zwar selbstverständlich erlaubt, aber ich würde Dir eine pflanzliche Ernährung empfehlen, die vor allem auf unverarbeiteten Lebensmitteln basiert. Also: Kartoffeln, Vollkornreis, Linsen, Obst , Gemüse und Co. Das bringt jede Menge Nährstoffe, macht satt und ist viel günstiger als all die veganen Fertigprodukte! Vegane Ersatzprodukte haben natürlich ihre Berechtigung und können dir vor allem am Anfang das Leben erleichtern. Industriell stark verarbeitete Nahrungsmittel -ob vegan oder nicht- sind jedoch meist sehr kalorienreich, nährstoffarm und enthalten viele Zusatzstoffe. Daher sollten diese Dinge nicht die Basis deines Speiseplans ausmachen, sondern nur Ausnahmen darstellen.
Ob eine Ernährungsform gesund oder ungesund ist, bleibt damit eine sehr individuelle Angelegenheit. Um das Beste aus dieser neuen Ernährungsform rauszuholen, empfehlen wir dir so vollwertig wie möglich zu essen. Das heißt, deine Mahlzeiten aus unverarbeiteten pflanzlichen Lebensmitteln wie frischem Obst, Gemüse, Kräutern, Getreide, Hülsenfrüchte, Nüssen und Samen zuzubereiten. Verwende möglichst naturbelassene Zutaten aus biologischem Anbau, keine vorbehandelten Lebensmittel mit langen Zutatenlisten. So versorgst du deinen Körper mit dem Optimum an Vitalstoffen und leistest einen wichtigen Beitrag für die Umwelt. Was die vegane Küche an Geschmacksexplosionen, an Farben und Vielfalt für dich bereithält, wird dir erst klar werden, wenn du dich intensiv mit ihr auseinandersetzt. Und das geht am besten, wenn du selbst kochst. Am besten täglich. Am besten immer.
TIPP 5: Entwicklung eines veganen Speiseplans
Die vegane Küche ist nicht nur gesund, sondern ausgesprochen vielseitig. Wenn Du zu den Menschen gehörst, die gerne in der Küche experimentieren, bleib bitte weiterhin dabei. Mit etwas Fantasie und der Inspiration, die die große Auswahl an veganen Rezepten bietet, wirst du im Handumdrehen zauberhafte Gerichte zubereiten. Für Menschen, die – wie viele von uns – eine kleine Auswahl an geliebten, immer wiederkehrenden Gerichten haben, kann das folgende Drei-Stufen-System für die Umstellung sinnvoll sein. Die Lust zu experimentieren, wirst du ganz automatisch entwickeln.
• Notiere dir fünf Gerichte, die du gerne isst und die bereits vegan sind. Das können Nudeln mit Tomatensauce sein, Gemüseeintöpfe oder -suppen, Bratkartoffeln mit Salat, Falafel, indische Currys, Bohnen-, Kartoffel- oder Krautsalate oder Kartoffelpuffer mit Apfelmus.
• Überlege nun, welche fünf nicht-veganen Rezepte, die du regelmäßig zubereitest, sich leicht vegan zubereiten lassen. Das kann Bolognesesauce sein, bei der das Hackfleisch durch Linsen, scharf angebratenen Tofu oder texturiertes Sojaprotein ersetzen. Ein Kartoffelgratin lässt sich leicht mit Pflanzencuisine statt mit Sahne zubereiten. Gemüse in Sahnesauce schmeckt in der veganen Variante, wenn Sie Mandelmus mit etwas Brühe unter die Garflüssigkeit geben.
• Im dritten Schritt probiere ein paar ganz neue vegane Rezepte. Du findest diese u.a. in unseren Kochbüchern oder in einem der vielen veganen Rezepte im Internet. Die fünf besten Rezepte wandern dann zu deine Lieblingsspeisen.
FAZIT:
Als veganer Anfänger kann man sich schon mal überfordert fühlen, sowohl von all den Informationen aber auch der Kritik, die einen regelrecht zu überfluten scheinen. Doch mit ein paar Tipps gelingt der Umstieg ohne große Probleme und mit wachsendem Wissen sitzt man immer fester im Ernährungssattel. Wer Obst und Gemüse als Basis seiner Ernährung nutzt, diese durch proteinreiche Produkte und essenzielle Fettsäuren ergänzt und offen ist für Neues, dem wird der Einstieg in die bunte und köstliche Welt der Pflanzenkost nicht schwerfallen.
Mit unseren Tipps bist du als Anfänger gut aufgestellt für deine spannende Reise in die Welt der veganen Ernährung. Wir helfen dir, im Dschungel aus Mythen, Fakten und Halbwahrheiten den Überblick zu behalten. So kannst du ganz entspannt mit Spaß und Genuss dir selbst, den Tieren und der Umwelt etwas Gutes tun.